Ratgeber Bewegung am Arbeitsplatz
Aktive Pausen: Mobilisationsübungen für den Arbeitsalltag
Wer viel sitzt oder lange in derselben Haltung arbeitet, profitiert von kurzen Bewegungsunterbrechungen. Hier findest du einfache Mobilisationsübungen ohne Hilfsmittel, einen Vorschlag für den Tagesablauf und Hinweise, wie Unternehmen aktive Pausen fördern.
Kurz beantwortet
Was sind aktive Pausen?
Aktive Pausen sind kurze Unterbrechungen der Arbeit, in denen du dich bewegst, statt weiter zu sitzen oder still zu stehen – zum Beispiel ein paar Minuten Mobilisation für Nacken, Schultern, Rücken und Hüfte. Die WHO und die österreichischen Bewegungsempfehlungen raten, langes Sitzen zu begrenzen und regelmäßig durch Bewegung zu unterbrechen; auch leichte Bewegung zählt. Ein wissenschaftlich festgelegtes Intervall gibt es nicht. Entscheidend ist, dass die Unterbrechungen regelmäßig in deinen Arbeitstag passen.
- Zwei bis fünf Minuten reichen für eine Mobilisationsrunde
- Ohne Hilfsmittel im Büro, Homeoffice oder an der Linie
- Langes Sitzen regelmäßig unterbrechen
- Schmerz ist ein Stoppsignal
Warum aktive Pausen wichtig sind
Im Büro verbringen viele Beschäftigte den Großteil ihrer Arbeitszeit im Sitzen. In Produktion und Logistik sind es eher gleichförmige Bewegungen oder langes Stehen. In beiden Fällen bleibt der Körper lange in ähnlichen Positionen.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen ausdrücklich, sitzende Zeit zu begrenzen. Sitzende Zeit durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen – auch leichte Bewegung –, bringt laut ihren Leitlinien gesundheitlichen Nutzen. Die österreichischen Bewegungsempfehlungen ergänzen: Lang andauerndes Sitzen möglichst vermeiden und immer wieder durch Bewegung unterbrechen.
Aktive Pausen ersetzen weder Ausdauer- und Krafttraining noch eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. Sie sind ein einfacher Baustein, der sich ohne Umziehen und ohne Geräte in jeden Arbeitstag einbauen lässt.
8 Mobilisationsübungen für die aktive Pause
Bewege dich langsam und kontrolliert im angenehmen Bereich. Die Übungen funktionieren im Sitzen oder Stehen, im Büro, im Homeoffice und an vielen Arbeitsplätzen in der Produktion. Wähle für eine kurze Pause zwei bis drei Übungen aus, für eine längere Pause die ganze Runde.
- Die Bewegung soll sich angenehm anfühlen. Bei Schmerz, Schwindel oder Taubheitsgefühl sofort aufhören.
- Bei bestehenden Beschwerden, nach Verletzungen oder Operationen und in der Schwangerschaft vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
- Ruhig weiteratmen und keine ruckartigen Bewegungen machen.
| Übung | So geht's | Umfang |
|---|---|---|
| 1. Schulterkreisen | Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker hängen lassen und die Schultern langsam in großen Kreisen nach hinten bewegen. | 10× rückwärts, 5× vorwärts |
| 2. Nacken seitlich neigen | Kopf langsam zur Seite neigen, das Ohr Richtung Schulter, ohne die Schulter hochzuziehen. Zurück zur Mitte, dann zur anderen Seite. Den Kopf nicht kreisen lassen. | je Seite 5×, kurz halten |
| 3. Brustöffner | Hände an den Hinterkopf, Ellbogen weit nach außen und hinten führen, Brustbein leicht anheben. Wieder lösen. | 8× langsam |
| 4. Oberkörper drehen | Aufrecht sitzen, Füße fest am Boden. Den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen, der Blick geht mit. | je Seite 6× |
| 5. Seitneigung | Im Stand einen Arm über den Kopf strecken und den Oberkörper sanft zur Gegenseite neigen. Seite wechseln. | je Seite 5× |
| 6. Rücken rund und lang | Im Sitzen die Hände auf die Oberschenkel legen. Den Rücken rund machen, dann aufrichten und die Brust nach vorne schieben. | 8× im Atemrhythmus |
| 7. Hüftöffner im Stand | Am Tisch festhalten, ein Bein einen Schritt nach hinten stellen, Becken leicht nach vorne schieben, bis die vordere Hüfte des hinteren Beins sanft dehnt. | je Seite 20–30 Sekunden |
| 8. Zehen- und Fersenstand | Am Tisch festhalten und abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Fersen gehen. | 15× |
Mit Video üben: kurze Mobilisationseinheiten aus der FIT-UP Mediathek
Du übst lieber mit Anleitung? In der FIT-UP Mediathek findest du im Bereich Fit am Arbeitsplatz kurze Videoeinheiten, die in eine aktive Pause passen. Eine Auswahl mit Einheiten von höchstens sechs Minuten:
| Einheit in der App | Dauer | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 2 Minuten Handgelenke | 3 Min. | Handgelenke und Unterarme bei Bildschirm- und Handarbeit |
| 5 Minuten Nacken | 6 Min. | Nacken im Sitzen lockern |
| Serie „Mobilisation Oberkörper“ | 9 Einheiten, zusammen 30 Min. | Oberkörper in kurzen Einzeleinheiten |
| Serie „Mobilisation Unterkörper“ | 4 Einheiten, zusammen 18 Min. | Unterkörper in kurzen Einzeleinheiten |
| Serie „Nervenmobilisation“ | 6 Einheiten, zusammen 14 Min. | Sehr kurze Einheiten für zwischendurch |
So passen aktive Pausen in den Arbeitstag
Ein festes Intervall lässt sich aus den Studien nicht ableiten. Hilfreicher ist eine Routine, die an feste Momente im Arbeitstag gekoppelt ist. Die folgenden Beispiele sind Anregungen, die du an deinen Alltag anpasst.
| Moment | Idee |
|---|---|
| Nach einem längeren Termin | Aufstehen und zwei Übungen, zum Beispiel Schulterkreisen und Oberkörper drehen. |
| Vor der Mittagspause | Die ganze Mobilisationsrunde in etwa fünf Minuten. |
| Am Nachmittag | Ein kurzer Gang an die frische Luft oder über die Treppe. |
| Bei Telefonaten | Wenn es passt, im Stehen oder Gehen telefonieren. |
| Vor dem Feierabend | Rücken rund und lang sowie Hüftöffner, um bewusst abzuschließen. |
Mobilisation mit Achtsamkeit verbinden
Eine aktive Pause kann auch ein kurzer mentaler Reset sein. Setz dich nach der Mobilisationsrunde aufrecht hin, lege eine Hand auf den Bauch und atme ruhig ein und etwas länger wieder aus. Nach etwa einer Minute kehrst du mit mehr Aufmerksamkeit zur Arbeit zurück.
Atem- und Achtsamkeitsübungen ersetzen keine Behandlung bei anhaltendem Stress oder psychischen Beschwerden. Sie sind ein niedrigschwelliger Einstieg, um im Arbeitstag bewusst innezuhalten.
In der FIT-UP Mediathek gibt es dafür kurze, angeleitete Achtsamkeitseinheiten – einzeln oder in zwei Achtsamkeitsserien mit 15 und 31 Einheiten. Eine Auswahl für die aktive Pause:
| Einheit in der App | Dauer | Passt zum Beispiel |
|---|---|---|
| Atemübung zum Auflockern | 1 Min. | zwischen zwei Terminen |
| Entspannung am Arbeitsplatz | 1 Min. | zum kurzen Durchatmen am Schreibtisch |
| Minuten-Meditation 1 | 2 Min. | als kurzer mentaler Reset |
| Augen-Entspannung | 2 Min. | nach langer Bildschirmarbeit |
| Present Moment | 3 Min. | um vor einem Termin bewusst anzukommen |
| Kurze Entspannungsübung | 3 Min. | um Anspannung abzubauen |
| Augen Meditation | 5 Min. | für eine längere Bildschirmpause |
Aktive Pausen mit der FIT-UP App
Gute Vorsätze gehen im Arbeitsalltag schnell unter. Die FIT-UP App erinnert per Push-Nachricht an Mobilisation, Achtsamkeit, Trinken und Bewegung. Tage, Themen und Uhrzeiten lassen sich individuell einstellen.
Passende Übungen findest du in der Mediathek mit über 1.500 Videokursen, etwa in den Bereichen Fit am Arbeitsplatz, Mobilität, Rückenfit und Yoga. Dazu kommen Inhalte zu Achtsamkeit, Meditation und Atemtechniken.
Was Unternehmen für aktive Pausen tun können
Eine Übersichtsarbeit von Cochrane zu Maßnahmen gegen langes Sitzen am Arbeitsplatz fand für die meisten Maßnahmen nur Evidenz geringer Qualität. Einzelne Hilfsmittel wirken also nicht automatisch. Erfolgversprechender ist eine Kombination aus Arbeitsplatzgestaltung, Pausenkultur und einfachen Angeboten.
- Bewegungspausen ausdrücklich erlauben und von Führungskräften vorleben lassen
- In längeren Besprechungen eine kurze Bewegungsminute einplanen
- Höhenverstellbare Tische und ergonomische Arbeitsmittel prüfen
- Für Schichtteams eigene, realistische Zeitfenster vereinbaren
- Erinnerungen und Übungsangebote freiwillig gestalten
- Aktive Pausen mit einer gemeinsamen Challenge bekannt machen
Grenzen: Was das nicht ist
- Die Übungen ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung und Behandlung.
- Ein festes Pausenintervall lässt sich aus den Studien nicht ableiten; die Tagesbeispiele sind Anregungen.
- Aktive Pausen ergänzen eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, sie ersetzen sie nicht.
- Die genannten Mediathek-Einheiten sind Teil der FIT-UP App; welche Inhalte und Erinnerungen verfügbar sind, hängt vom gewählten Umfang ab.
Häufige Fragen
Wie oft sollte man eine aktive Pause machen?
Ein wissenschaftlich festgelegtes Intervall gibt es nicht. Die WHO und die österreichischen Bewegungsempfehlungen raten, langes Sitzen zu begrenzen und regelmäßig durch Bewegung zu unterbrechen. Praktisch bewährt sich, aktive Pausen an feste Momente zu koppeln, etwa nach längeren Terminen oder vor der Mittagspause.
Wie lange dauert eine aktive Pause?
Schon zwei bis fünf Minuten reichen für eine Mobilisationsrunde mit zwei bis acht Übungen. In der FIT-UP Mediathek gibt es angeleitete Mobilisations- und Achtsamkeitseinheiten ab einer Minute. Wichtiger als die Dauer ist, dass du die Pausen regelmäßig machst.
Was ist der Unterschied zwischen Mobilisation und Dehnen?
Bei der Mobilisation bewegst du Gelenke aktiv und fließend durch ihren angenehmen Bewegungsbereich. Beim Dehnen hältst du eine Position für einige Sekunden. Für kurze Pausen im Arbeitstag eignet sich vor allem Mobilisation, ergänzt durch kurze, sanfte Dehnungen.
Kann ich die Übungen im Homeoffice oder in der Produktion machen?
Ja. Die Übungen brauchen keine Hilfsmittel und wenig Platz. In der Produktion achte auf sichere Bereiche abseits von Maschinen und auf die Regeln deines Arbeitsplatzes.
Wie erinnere ich mich an aktive Pausen?
Koppel die Pausen an feste Momente im Arbeitstag oder nutze Erinnerungen. Die FIT-UP App erinnert per Push-Nachricht an Mobilisation, Achtsamkeit, Trinken und Bewegung – nach Tagen, Themen und Uhrzeiten einstellbar.
Sind aktive Pausen auch für Schichtarbeit geeignet?
Ja, wenn die Zeitfenster zur Schicht passen. Vereinbare mit Schichtleitung und Belegschaftsvertretung, wann kurze Bewegungspausen möglich sind, und wähle Übungen, die am jeweiligen Arbeitsplatz sicher sind.
Weiterlesen bei FIT-UP
Quellen
- Bull et al. (2020): WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, Br J Sports Med
- Gesundheitsportal Österreich: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
- Shrestha et al. (2018): Workplace interventions for reducing sitting at work, Cochrane Review
- AUVA: Ergonomie, Beratung und Messungen
Herausgegeben von der FIT-UP GmbH, Linz (Österreich) – Anbieterin einer Plattform für betriebliches Gesundheitsmanagement in Österreich und Deutschland. Zuletzt aktualisiert: 04.10.2026.
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