Schlaf gut! – Die nett gemeinte Bemerkung am Abend ist für viele ein unerfüllter Wunsch: 20 bis 30 Prozent der Deutschen leiden an Schlafstörungen. Die Betroffenen haben Mühe einzuschlafen, liegen mitten in der Nacht wach oder fühlen sich auch nach neun Stunden Schlaf wie gerädert.
Dabei ist ein erholsamer Schlaf nicht nur Lebensqualität und fördert die Leistungsfähigkeit. Schlafmangel erhöht das Risiko für Depressionen und begünstigt Übergewicht. Gründe genug, alles Erdenkliche für eine gute Nachtruhe zu tun.
- Koffein braucht einige Stunden, um im Körper abgebaut zu werden. Verzichten Sie ab dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke.
- Falls Sie Appetitzügler einsetzen, testen Sie, ob sich ein Verzicht darauf positiv auf Ihren Schlaf auswirkt.
- Auch wenn er scheinbar entspannt und müde ist: Vermeiden Sie Alkohol weitgehend und setzen Sie ihn keinesfalls als Schlafmittel ein. Er verhindert den tiefen, erholsamen Schlaf und kann zu schlechten Träumen, insbesondere in den frühen Morgenstunden führen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen z.B. 30 min Spaziergang oder 10 min strammer Fußmarsch. Das verhindert, dass ihr Blutdruck im Laufe der Nacht zu weit absinkt und der Körper das Aufwachen stoppt.
- Statt mit Volldampf ins Bett zu gehen, lassen Sie den Tag ausklingen. Schließen Sie die Arbeiten rechtzeitig ab. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto weniger anstrengend sollten geistige und körperliche Tätigkeiten sein.
- Achten Sie darauf, dass im Schlafzimmer eine angenehme, entspannte Atmosphäre herrscht. Vermeiden Sie z.B. Dinge, die an unerledigte Aufgaben erinnern wie ungelesene Arbeitspapiere auf dem Nachttisch oder Bügelwäsche im Blickfeld.
- Gibt es ein persönliches, beruhigendes Einschlafritual? Kultivieren Sie es. Fünf Minuten vom Balkon aus die Umgebung anschauen, die Topfpflanzen in die Wohnung gießen, ein Kapitel in einem Buch lesen …
- Sorgen Sie dafür, dass Sie sich sicher fühlen. Ein leises Knacken bleibt ein unbedeutendes Knacken, wenn Sie sich auf die Sicherheitseinrichtungen ihrer „Vier Wände“ verlassen können. Besondere Sicherheit schaffen Alarmanlagen, die Einbrecher an der Grundstücksgrenze erkennen und mit einer 24/7 Sicherheitsleitstelle verbunden sind.
- Wenn Sie in der Nacht aufwachen, schauen Sie nicht auf Wecker oder Armbanduhr. Das führt bei Menschen mit Schlafproblemen fast immer zu Unzufriedenheit und erschwert damit das Wiedereinschlafen. Stattdessen sagen Sie sich Sätze wie „Alles wird gut“ oder „Morgen ist auch noch ein Tag“.
- Da eine Schlafphase recht genau 90 Minuten lang ist, stellen Sie den Wecker so, dass die Zeit bis zum Klingeln in etwa ein Vielfaches von 90 Minuten ist. Also z.B. 7 1/2 Stunden statt 8. In den Übergangszeiten zwischen zwei Schlafphasen ist der Schlaf leicht und geweckt zu werden ist für den Körper wesentlich angenehmer. „Angebrochene“ Schlafphasen können einen ganzen Tag nachhängen.
