Tipps für einen gesunden Büroalltag
„Sitzen ist das neue Rauchen“
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass anhaltendes Sitzen ein bedeutender Risikofaktor für Rückenprobleme, Muskel- und Skeletterkrankungen ist. Statistisch gesehen fallen Angestellte pro Jahr durchschnittlich 1,4 Tage wegen Rückenbeschwerden aus. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat die physische Inaktivität sogar als den viertgrößten Einflussfaktor für Todesfälle bei Erwachsenen identifiziert, was das Risiko einer erhöhten Sterblichkeit betont. Inzwischen wurde festgestellt, dass die Obergrenze des Sitzens bereits bei 4,5 Stunden pro Tag liegt. Ab diesem Punkt kann der Körper die negativen Auswirkungen nicht mehr durch Bewegung ausgleichen und es entsteht der sogenannte „aktive Couch-Potato-Effekt“.
So sitzt du aktiver und gesünder
Auch Menschen, die sonst aktiv sind, sind durch längere Sitzphasen einem hohen Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und mehr ausgesetzt. Wenn Sie nicht um das Sitzen herumkommen, gibt es dennoch Möglichkeiten, aktiver und gesünder zu sitzen:
- Wechsel häufig deine Sitzposition zwischen einer nach vorne geneigten, aufrechten und nach hinten gerichteten Position.
- Stelle sicher, dass ausreichend Platz rund um den Bürostuhl vorhanden ist, um ihn effektiv nutzen zu können.
- Passe den Bürostuhl entsprechend deiner Körpergröße an, insbesondere in der Höhe. Eine Kopfstütze sollte ebenfalls richtig eingestellt sein.
- Verwende bei längeren Tätigkeiten einen Bürostuhl mit Wipp- oder Synchronmechanik sowie eine ergonomische Rückenstütze, um den Bereich um die Lendenwirbel optimal zu unterstützen.
- Achte darauf, dass zwischen der Sitzfläche und der Kniekehle genügend Platz für eine gute Durchblutung der Beine bleibt.
- Versuche, beim Sitzen einen 120-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel zu bilden.
- Nutze die Armlehnen und stelle sie so ein, dass sie auf einer Höhe mit der Schreibtischplatte sind.
Bereits kleine Gewohnheitsänderungen sorgen für mehr Bewegung im Büroalltag
Neben diesen ergonomischen Anpassungen können auch kleine Aktivitäten die negativen Auswirkungen des langen Sitzens ausgleichen und deinen Büroalltag gesünder gestalten:
- Verwende z.B. einen Schrittzähler (oder eine App), um dein tägliche Schrittanzahl zu verfolgen und kontinuierlich zu erhöhen.
- Beteilige dich an Stand-up-Meetings, um mehr Bewegung und Produktivität zu fördern.
- Änder kleine Gewohnheiten, wie persönliche Besuche bei Kollegen anstelle von E-Mails, Nachrichten oder Telefonaten.
- Benutze die Treppe anstelle des Aufzugs.
- Parke dein Auto etwas weiter entfernt, steige eine Haltestelle früher aus oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Hol dir regelmäßig ein Glas Wasser aus der Teeküche, um häufiger aufzustehen.
- Gestalte deine Arbeitsumgebung so, dass du häufiger aufstehen musst.
Um Krankheitswellen im Büro zu minimieren, beachte folgende Tipps:
- Reinige regelmäßig Tastatur, Maus und Schreibtischoberfläche, um Keimen vorzubeugen.
- Vermeide das Essen am Schreibtisch, um die Vermehrung von Krankheitserregern durch Krümel und verschüttete Flüssigkeiten zu verhindern.
- Wasche und desinfiziere regelmäßig deine Hände, nicht nur im Zusammenhang mit dem Coronavirus.
Optimiere deinen Schreibtisch und deine Arbeitsgewohnheiten
- Verwende einen modernen Schreibtisch mit Höhenjustierung und stelle die Höhe entsprechend deiner Körpergröße ein.
- Wähle einen Schreibtisch mit einer reflexionsarmen Oberfläche, um störende Blendungen zu vermeiden.
- Entscheide dich für einen ausreichend großen Schreibtisch, idealerweise mit den Maßen 160×80 Zentimeter.
- Wenn du häufig mit einem Laptop arbeitest, schließe eine externe Tastatur und Maus an, um die Ergonomie zu verbessern. Ein Notebookständer kann Nackenschmerzen vorbeugen, und ein externer Monitor steigert die Produktivität.
Sorge für ein Wohlfühl-Atmosphäre
Damit du im Büro entspannt und konzentriert arbeiten kannst, solltest du dir die passenden Umweltbedingungen schaffen:
- Lüfte das Büro mehrmals am Tag für wenige Minuten, um die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
- Bring Pflanzen ins Büro, um die Büroluft zu verbessern, die Optik zu verschönern und schalldämpfende Effekte zu erzielen.
- Wähle die Beleuchtung mit Birnen in den Farben „Neutralweiß“ oder „Tageslichtweiß“, um das natürliche Sonnenlicht zu imitieren.
- Halte eine angenehme Raumtemperatur zwischen 20 und 24 Grad und achte auf eine Luftfeuchtigkeit von rund 50 Prozent, um das Wohlbefinden zu fördern.
